على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة فى مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً فى بناء العضلات والصحة العامة.
أهمية الدهون وفوائدها:
• مصدر أساسى للطاقة فى الجسم.
• مهمة فى صناعة العديد من الهرمونات مثل التستوستيرون.
• مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة فى الدهون (A,D,E,K).
• تنظم عمليات الأيض ودرجة حرارة الجسم.
• تخفف من آلام المفاصل وتحمى الأعضاء الداخلية فى الجسم.
• مهمة لصحة الجلد والشعر.
• مهمة لصحة الدماغ ونموه عند الأطفال.
• تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
• تنظم الدهون من سكر الدم.
تعطى الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية، فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية، والدهون تسهل الحصول عليها، حيث يحتوى كل جرام على 9 سعر حرارى مقارنة مع البروتين والكربوهيدرات اللذان يحتويان على 4 سعر حرارى فى كل جرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة، فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة، فهى لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام، تدعم بناء العضلات، تحسن من صحة الجهاز القلبى وتؤثر إيجابيا فى نسب الكولسترول فى الدم.
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
والتى توجد فى زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):
وتوجد فى زيت السمك والنباتات، تحتوى على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التى لا يصنعها الجسم، لذا من الضرورى تناولها من مصدر خارجى.
2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
وهى الدهون التى تكون موجودة فى المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم، والحليب ومشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة، فهى تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة، من فوائد هذه الدهون دعم إمتصاص الكالسيوم فى العظام وتحسين جهاز المناعة، وتلعب دورا هاما فى إنتاج الهرمونات وخاصة التستوستيرون وعند تناولها بكثرة فى النظام الغذائى تؤثر سلبا على الصحة، مثل زيادة الكولسترول الضار والدهنيات فى الدم.
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
وهى أسوأ أنواع الدهون، ويجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام، هذه الدهون غير طبيعية فهى تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة التى تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول وبشكل أسهل، وهو السبب فى تفضيلها لشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة إيجابيات الدهون الغير مشبعة وتصبح ضارة للجسم بشكل كبير، فهى تزيد من مستويات الكولسترول الضار ونسبة الدهنيات فى الدم والأمراض القلبية والسكرى.
توجد الدهون المهدرجة فى العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبسى والحلويات المغلفة والوجبات السريعة، لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله وتتجنب المأكولات التى تحتوى على دهون مهدرجة.
كمية التناول المقترحة من الدهون:
تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم.
الكمية المناسبة للاعبى بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم أيضا.
أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام:
الأفاكودو، زيت الزيتون، الأسماك، زيت بذرة الشمس، المكسرات.
